Як впоратись з нервовим зривом: 4 поради експерта

Нервовий зрив – це інтенсивний емоційний момент. Як собі допомогти? Спойлер: перемикайте мислення та робіть дихальні вправи. 
як впоратись з нервовим зривом

У момент нервового зриву з’являється відчуття безнадії. Фото: pexels.com/Polina Zimmerman

Нервовий зрив. Усім нам знайоме це гнітюче відчуття гніву чи стресу, від якого важко звільнитися.

Почуття пригнічення ускладнює пошук шляхів виходу з глухого кута; варіанти здаються обмеженими, що може викликати почуття безнадії та відчаю. Окрім того, негативні спогади можуть приходити до голови частіше, і ми можемо відфільтровувати корисні способи вирішення ситуації,

– каже Еббі Альтман, молодший психолог Лікарні Брігама та жінок, що відноситься до Гарвардської медичної школи.

Але є шляхи змістити свій фокус та вирватися з надзвичайно емоційного моменту. Зверніть увагу на наступні поради, які ви можете застосувати у момент нервового зриву.

Як заспокоїти нерви

Щоб впоратись з нервовим зривом, треба називати свої почуття. Фото: pexels.com/Polina Zimmerman

Порада №1. Змініть своє мислення

Альтман каже, що до та під час інтенсивних реактивних моментів ми часто використовуємо мову «Я відчуваю». Ви могли чути, як хтось каже: «Я відчуваю, що надії немає», чи «Я відчуваю, що нікому немає до мене діла».

Хоча ми кажемо «Я відчуваю», ці ствердження насправді є думками, а не почуттями, – наголошує Альтман. – Ідентифікуючи думки, ми можемо ідентифікувати патерн у нашому мисленні та змінити їх.

Альтман рекомендує метод ABCDE:

A: Attention (Увага). Коли ви засмучені, покиньте те, що робите, та прислухайтесь до свого внутрішнього діалогу. Що розум каже вам?

B: Belief (Віра). Подумайте про те, що, на вашу думку, сталося. Автоматична віра у свої думки може не дати вам точного уявлення про ситуацію.

C: Challenge (Виклик). Розширте свою увагу, кидаючи виклик своїм думкам. Це факти чи погляди? Яка картинка ширше? Щоб ви подумали, якби були спокійніші?

D: Discount (Знижка). Визнайте, що ваші емоції домінують над вашими думками й що ці емоції та пов’язані з ними відчуття рано чи пізно зникнуть. Відпустить марні думки.

E: Explore the options (Вивчіть варіанти). Що ще ви можете зробити, замість того, щоб залучатися у непродуктивну поведінку через свої відчуття.

Читайте також: 5 кроків до ментального добробуту

Симптоми нервового зриву

Щоб заспокоїти розум, треба заспокоїти тіло. Фото: pexels.com/Polina Zimmerman

Порада №2. Змініть ваш фізичний відгук

Відчуття пригнічення часто викликає реакцію «бий або біжи» – реакцію організму на можливу загрозу. Тіло наводнюють гормони стресу, що викликають каскад фізіологічних змін, які підготують вас до того, щоб зістрибнути зі шляху небезпеки. Наприклад, ваше серце б’ється швидше, ваше дихання прискорюється, щоб наситити кров киснем, ваш кров’яний тиск підвищується, щоб підштовхнути кров до мозку та м’язів.

Цей реактивний стан може впливати на вашу здатність ясно мислити та працювати над проблемою, каже Альтман.

Стає практично неможливим досліджувати наше мислення та заспокоювати реакції, призначені для нашої безпеки. Це також заважає уявити більш спокійний час і думати, що наш емоційний стан кінець кінцем вгамується.

Альтман каже, що один зі способів послабити реакцію – зробити глибокі, повільні, ритмічні вдихи, щоб заспокоїти тіло та викликати реакцію розслаблення – протилежну «бий або біжи» реакцію. «Зосередьтеся на диханні через живіт, щоб живіт підіймався при вдиху та опускався при видиху, – радить вона. – Розгляньте можливість м’якого та повільного вдиху через ніс, рахуючи до 4 та використовуючи живіт. Затримайте дихання, рахуючи до 2, перед тим як повільно видихнути на рахунок 6».

Нервовий зрив лікування

Допоможіть тим, у кого нервовий зрив. Фото: pexels.com/Polina Zimmerman

Порада №3. Допомагайте іншим

Якщо поряд з вами людина, що переживає нервовий зрив, у вас може виникнути спокуса розв’язувати проблему чи порадити людині заспокоїтися. Але корисніше буде використовувати такі підходи:

  • використовуйте слова, які зображають те, що ви помічаєте. «Коли ви кажете людям, що ви бачите, що вони сердяться чи засмучені, ви підтверджуєте їхній досвід – це допомагає їм зупинитися та звернути увагу на свій стан», – каже Еббі Альтман.
  • поставте людини питання, що, на її думку, сталося. «Це часто допомагає людині осмислити свій досвід, – відмічає Альтман. – Коли деякі деталі прояснюються, вони можуть побачити більше варіантів та можливостей, та стають менш засліпленими відчуттям відчаю».
  • нагадуйте людині про попередні успіхи у складній ситуації. «Це може підтвердити їхню здатність управляти поточною ситуацією», – каже Альтман.

Читайте також: Боротьба зі стресом по-данськи, або що таке pyt

нервовий зрив як допомогти

Не соромтеся просити про допомогу. Фото: pexels.com/Polina Zimmerman

Порада №4. Попросіть про допомогу

Якщо у вас часто бувають нервові зриви, зверніться до терапевта. Стрес згубно впливає на здоров’я: він може підвищувати рівень цукру у крові та кров’яний тиск, спричинити безсоння, занепокоєння чи депресію. Якщо основна причина викликає стрес, наприклад, депривацію сну, тим більш важливо звернутися за кваліфікованою медичною допомогою. Чим раніше ви дізнаєтеся ефективні способи, як упоратися з ситуацією, тим швидше ви відчуєте себе краще.

Першоджерело: health.harvard.edu

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (3 голосів, середня оцінка: 5,00 з 5)
Loading...
Follow Us:
BE CALM