Як сон впливає на психічне здоров’я. Спойлер: погано

Питання: «Як сон впливає на психічне здоров'я?» здається риторичним. Але все не так очевидно, впевнені вчені Гарвардського університету.

Проблеми зі сном виникають у 50-80% людей, що звертаються за допомогою до терапевта. Вони особливо поширені у пацієнтів з тривогою, депресією, біполярним розладом і синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ). Цікаво, що багато спеціалістів розглядає безсоння як симптом психічного розладу, але це не зовсім відповідає дійсності: інколи саме відсутність сну призводить до проблем з ментальним здоров’ям. Звідси висновок: лікування розладів сну може також зменшити інтенсивність психічного захворювання.

Як сон впливає на психічне здоров'я

Проблеми зі сном впливають на розвиток психічних хвороб, і навпаки. Фото: pexels.com/Nycolle Suabya

Як сон впливає на психічне здоров’я?

Почнімо з того, що сон буває двох видів: повільний та швидкий. Під час повільного сну людина проходить чотири фази глибокого сну. Що відбувається? Температура тіла падає, м’язи розслабляються, частота пульсу та дихання сповільнюються. Найглибший етап повільного сну викликає фізіологічні зміни, які допомагають зміцнити роботу імунної системи.

Інша категорія сну – швидкий сон (супроводжується швидкими рухами очних яблук). Що відбувається? Температура тіла, артеріальний тиск, частота серцевих скорочень і дихання підвищуються до рівнів, що має людина, коли не спить. Дослідження показують, що швидкий сон важливий для навчання й пам’яті, а також сприяє емоційному здоров’ю.

Вчені виявили, що порушення сну, яке, крім іншого, впливає на рівні нейротрансмітерів і гормонів стресу, завдає шкоди мозку, порушуючи мислення й емоційну регуляцію. Таким чином, безсоння може посилити наслідки психічних розладів, і навпаки.

Читайте також: 5 кроків до ментального добробуту

безсоння призводить до проблем з психічним здоров'ям

Безсоння в першу чергу впливає на розвиток депресії. Фото: pexels.com/Cottonbro

Як сон впливає на психічні розлади?

Тільки уявіть собі, що існує понад 70 типів порушення сну! До найпоширеніших відносяться:

  • безсоння (проблеми з засинанням);
  • синдром обструктивного апное сну (порушення дихання, що викликає чисельні пробудження); 
  • рухові симптоми, наприклад, синдром неспокійних ніг та синдром періодичних рухів кінцівок;
  • нарколепсія (сильна сонливість та раптове засинання протягом дня). 

Отже, як пов’язані проблеми зі сном з проблемами з психікою?

Депресія. За оцінками дослідників, від 65% до 90% пацієнтів з депресією мають проблеми зі сном. Більшість пацієнтів з депресією страждають безсонням, але приблизно кожен п’ятий страждає обструктивним апное уві сні.

Безсоння та інші проблеми зі сном також збільшують ризик розвитку депресії. Дослідження Мічиганської організації з підтримки здоров’я, у якому взяли участь 1000 осіб у віці 21-30 років, показало, що ризик розвитку депресії у чотири рази вищий у тих, хто жалівся на проблеми зі сном. 

Вчені стверджують, що пацієнти з депресією, які продовжують страждати від безсоння, гірше реагують на лікування, це стосується навіть тих, чий настрій поліпшується при лікуванні антидепресантами. Надалі вони більш схильні до рецидиву хвороби. Ще одне неприємне відкриття: люди, що страждають на депресію та безсоння, частіше думають про суїцид. 

Читайте також: 4 хвороби, що маскуються під депресію

Біполярний розлад. Дослідження в різних групах населення показують, що від 69% до 99% пацієнтів страждають безсонням під час маніакального епізоду біполярного розладу. Однак дослідження показують, що при біполярної депресії від 23% до 78% пацієнтів сплять понаднормово (гіперсомнія), в той час, як інші можуть страждати від безсоння або неспокійного сну.

Вчені роблять висновок, що безсоння й інші проблеми зі сном стають інтенсивнішими перед епізодом манії або біполярної депресії, а брак сну може спровокувати манію. Проблеми зі сном також негативно впливають на настрій та сприяють рецидивам.

Тривожні розлади. Проблеми зі сном зачіпають більш ніж 50% пацієнтів з генералізованим тривожним розладом, часто зустрічаються у пацієнтів з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) і можуть виникати при панічному розладі, обсесивно-компульсивному розладі та фобіях. 

Безсоння також може грати важливу роль у розвитку тривожного розладу, але не в такій мірі, як у розвитку депресії. Але воно здатне загострити симптоми тривожного розладу або перешкодити одужанню. Порушення сну при посттравматичному стресовому розладі, наприклад, можуть сприяти збереженню негативних емоційних спогадів і заважати пацієнтам отримати користь від терапії, яка пригнічує страх.

СДУГ. Різні проблеми зі сном зустрічаються від 25% до 50% дітей з СДУГ. Найчастіше вони включають труднощі з засинанням, меншу тривалість сну і неспокійний сон. Апное уві сні зачіпає до 25% дітей зі СДУГ, синдром неспокійних ніг та періодичних рухів кінцівок – у сукупності до 36%. Діти з цими порушеннями можуть стати гіперактивними, неуважними та емоційно нестабільними.

як подолати безсоння

Привчіться виключати гаджети перед сном. Фото: pexels.com/Cottonbro

Що робити, щоб вирішити проблему?

Головне – це поєднання зміни способу життя, поведінкових стратегій, психотерапії та ліків (при необхідності).

Зміни в способі життя. Більшість людей знають, що кофеїн викликає проблеми з засинанням, як алкоголь і нікотин. Алкоголь спочатку пригнічує нервову систему, що допомагає деяким людям заснути, але його ефект проходить через кілька годин. Нікотин – це стимулятор, який прискорює серцевий ритм та мислення. В ідеалі вам варто лишити у минулому ці три речі, але якщо не виходить – хоча б уникати їх перед сном. 

Фізична активність. Регулярна активність допомагає людям швидше засинати, проводити більше часу в глибокому сні й рідше прокидатися вночі.

Читайте також: Відчуваєте себе млявим? Ось 5 способів, як фізична неактивність впливає на наш розум і настрій

Гігієна сну. Багато експертів вважають, що люди засвоюють безсоння та можуть навчитися краще спати. «Гігієна сну» – це про дотримання регулярного графіка сну, використання спальні тільки для первинних потреб – сну або сексу, а також забезпечення темряви та відсутності відволікаючих чинників, таких як комп’ютер, телефон або телевізор. 

Техніки релаксації. Медитація, керовані образи, вправи на глибоке дихання та поступове розслаблення м’язів (почергове напруження і розслаблення м’язів) можуть протидіяти тривозі та безладдю думок.

Когнітивно-поведінкова терапія. Когнітивно-поведінкові методи допомагають змінити негативні очікування та спробувати зміцнити впевненість в тому, що людина може добре виспатися. Ці методи також можуть допомогти змінити «гру винних», тобто перестати приписувати будь-які проблеми протягом дня нестачі сну.

Першоджерело: health.harvard.edu

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (3 голосів, середня оцінка: 5,00 з 5)
Loading...
Follow Us:
BE CALM