«У голові постійно крутяться погані думки». Три поради, як контролювати негативне мислення

Погані думки весь час атакують? У нас є кілька порад, як з цим впоратись.
Варто вам тільки торкнутися головою подушки, як ви згадуєте, що завтра на вас чекає виступ з доповіддю перед колегами. Ви починаєте прокручувати свою промову, думати, що вдягнути, а потім згадуєте, що після доповіді у вас розмова з керівником. І це не кінець. Ще вам треба поповнити рахунок на телефоні, купити продукти, перебрати сезонні речі й так без кінця-краю. Думки про завтрашній день, наче лавина, зносять на своєму шляху все, що було доброго сьогодні.
 
як побороти негативні думки

Негативні думки – це нормально, поки вони не стають нав’язливими. Фото: pexels.com/cottonbro

Чому негативні думки є у кожного

Здатність говорити, абстрактно мислити та розмірковувати дає нам можливість планувати, розв’язувати проблеми, співпрацювати з іншими та вчитися, не отримуючи прямого досвіду. Наприклад, ми навчилися не торкатися гарячої плити, бо батьки казали нам: “Не чіпай, обпечешся!”»,

каже практикуючий клінічний психолог Ліза Койн.

Таких можливостей немає в інших ссавців, як і внутрішнього голосу, який може дати пораду. Його основна функція – попереджати нас про небезпеку. Він підказує, що краще не робити у майбутньому, спираючись на помилки минулого. Цей голос був би гарним детектором загроз, якби міг вмикатися у моменти, коли нам дійсно є чого хвилюватися, але замість цього він інколи просто отруює життя. І досить буквально: негативне мислення може призвести до таких проблем, як тривожність, депресія, стрес і низька самооцінка.

Читайте також: «Вдих, видих»: чи допомагає дихання впоратись зі стресом? Ось що думають науковці

негативні автоматичні думки

Щоб впоратись з потоком негативних думок, треба спочатку усвідомити, що з вами відбувається. Фото: pexels.com/Anete Lusina

Як зупинити негативні думки

Щоб зупинити мисленнєву балаканину та взяти під контроль власні думки, радимо спробувати такі стратегії поведінки: 

1. Станьте собі другом

Уявіть, що ви – це ваш друг, який опинився у складній ситуації та потребує поради. Він ніяк не може зупинити негативні думки, і це псує йому життя. Як би ви допомогли йому повернути відчуття спокою? Наприклад, ви можете сказати: «Саш, у тебе дійсно багато справ, тому давай подумаємо, що важливо зробити прямо зараз, а що можна перенести на вихідні». Щоб зменшити тривожність через плутанину, виставте пріоритетність задач і сконцентруйтесь тільки на тому, що на початку списку. Так буде легше зупинити ефект снігової грудки та приглушити голос у голові. 

2. Практикуйте усвідомленість

Вчіться помічати, що відбувається у вас у голові, перш ніж потік думок перетвориться на снігову грудку. Почніть усвідомлювати свої думки, коли вони стають настирливими. Наприклад, ви ніяк не можете викинути з голови виступ перед колегами. Виокремте цю думку з інших і чесно скажіть собі: «Зараз я думаю про те, що завтра мене чекає…». Вчіться дистанціюватися від внутрішнього голосу та правильно називати все своїми іменами. Чи ця думка несе вам користь? Як ви почуваєтесь, коли думаєте про це?

Читайте також: 9 важливих думок зі статті Ніла Штрауса «Чому ми живемо в епоху страху?»

3. Ловіть і зупиняйте себе

Як тільки ви усвідомлюєте, що уявна снігова грудка починає формуватися, вам потрібно зловити та зупинити себе, наприклад за допомогою технік заземлення. Чим раніше ви це зробите, тим легше буде заспокоїтися. Повернемося до попереднього прикладу: перед сном ви згадуєте, що завтра у вас запланований виступ перед колегами. Потім ваш розум підкидає інші стресові думки: що одягнути, як не запізнитися, скільки раз повторити промову і т.д. Як тільки вони починають виникати, кажіть собі: «І знову цей негативний голос! А тепер по ділу». 

як подолати негативні думки

Негативне мислення буває різним. Фото: pexels.com/cottonbro

Які бувають негативні думки

Всі вони пов’язані зі спотворенням реальності та ірраціональними поглядами на ситуацію і людей.

  1. Поспішні висновки. Ви тривожитесь через те, що подумають про вас інші, чи як будуть розвиватися події.
  1. Катастрофізація. Цей патерн негативного мислення пов’язаний з тим, що ви уявляєте тільки найгірші сценарії, виключаючи більш реалістичні.  
  1. Надмірне узагальнення. Одного разу у вас був негативний досвід, тому ви приміряєте його до всіх схожих ситуацій.  
  1. Навішування ярликів. Якщо ви поставили собі певний «діагноз», то вам важко повірити в те, що на цей раз все вдасться.  
  1. Персоналізація. Ви можете сприймати деякі речі на власний рахунок і звинувачувати себе за те, над чим ви не владні.

Читайте також: Три теорії Зигмунда Фрейда про тривожність

Інколи ситуацію стає важко контролювати, тому варто звернутися до спеціаліста, який практикує когнітивно-поведінкову терапію. Він допоможе вам усвідомити помилкову логіку деяких думок і чесно оцінити рівень загрози. 

Застосовуйте ці поради кожен раз, коли вас будуть наздоганяти негативні думки. Потім це увійде у звичку й зробить негативний голос тихшим.

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (2 голосів, середня оцінка: 3,50 з 5)
Loading...
Також вам може сподобатись

Є відчуття повного безсилля через те, що відбувається навколо? Не…

21 Квітня, 2022

Позитивне мислення – це одна зі стратегій, яка допомагає впоратись…

12 Січня, 2022

Якщо ви весь час виражаєте невдоволення, то це негативно впливає…

15 Жовтня, 2021
Follow Us:
BE CALM