Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?

Заземлення допоможе впорядкувати думки при інтенсивному психічному стані.
тривога це

Тривога – це нормальна реакція організму на загрозу. Фото: pexels.com/Eternal Happiness

Тривога – це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна. Однак при певній частоті та інтенсивності тривожності ми можемо говорити вже про психічне захворювання, яке може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини. 

Тривога наповнює ваше тіло гормонами, спрямованими на стрес. Це призводить до фізичного нездужання та навіть панічних атак. Техніки заземлення допомагають полегшити ваш стан. 

Вони – це такі собі стратегії виживання, які допомагають відновити зв’язок з сьогоденням і вивести з панічної атаки, спогадів посттравматичного стресового розладу, небажаних спогадів, тривожних емоцій або дисоціації. 

Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози,

– терапевт Talkspace Джоанна Філідор.

Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи». 

види заземлення

Бувають різні методи заземлення. Фото: pexels.com/Anna Shvets

У цій статті ми розглянемо кілька різних методів заземлення:

Методи фізичного заземлення

Намагаючись заземлити себе, перше, що потрібно зробити, – це спробувати повернутися у своє тіло. Філідор каже: «При виборі техніки корисно починати з тіла і просуватися вгору до мозку».

1. Дихання

Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату», при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.

2. Розтяжка

Ви можете трошки розтягнутися. В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.

3. Вправи

Вправи, знову ж таки з упором на фізичний характер, – це ефективний спосіб повернутися у своє тіло. Присідання, стрибки на місці або коротка пробіжка можуть «вирвати» вас зі стану паніки.

4. Увага

Звертайте увагу на свої почуття за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1». Її суть у тому, щоб відокремити 5 об’єктів, 4 звуки, 3 текстури, 2 запахи і 1 смак.

5. Почуття

Зосередьтеся на певному відчутті, наприклад, тримайте кубик льоду. Що відчуваєте? Або заваріть собі кави та сконцентруйтеся на її ароматі.

Читайте також: 5 кроків до ментального добробуту

Когнітивні методи заземлення

Якщо ситуація стає нестерпною, вам варто свідомо відволіктися і повернутися в сьогодення. Як пояснює Філідор: «Важливо пам’ятати, що занадто часте відволікання може бути способом уникнути проблеми, тому, якщо ви використовуєте відволікання як засіб заземлення, обов’язково поверніться до проблеми та вирішіть її».

Основні когнітивні методи заземлення:

  • послухати музику, подивитися телевізор або помалювати;
  • поговорити з другом або коханою людиною;
  • погратися з домашнім улюбленцем.
вправа 54321

Як зменшити тривожність? За допомогою технік заземлення! Фото: pexels.com/Karolina Grabowska

Коли варто використовувати техніки заземлення

Експерти радять вдаватися до цих методів тим, хто переживає напад паніки або має травматичні спогади.

Підсумуємо. Методи заземлення особливо корисні для людей з:

  • посттравматичним стресовим розладом (ПТСР)
  • дисоціацією
  • панічними атаками
  • тривожністю

Як ще зменшити тривожність

Здоровий спосіб життя – це найголовніше, що ви можете для себе зробити. Збалансований раціон, якісний сон, фізична активність та відмова від поганих звичок природним чином знизять тривожність.

Також заведіть собі здорові звички:

  • слухайте спокійну музику
  • займайтеся йогою
  • медитуйте
  • практикуйте концентрацію на моменті тут і зараз

Іноді, коли відчуваєте тривожність, робіть дихальні вправи – глибокі вдихи животом (це природним чином знизить частоту серцевих скорочень і заспокоїть ваше тіло). Постарайтеся також записувати свої почуття, щоб визначити джерело тривожності.

Читайте також: Різниця між стресом, занепокоєнням і тривогою

техніки заземлення

До технік заземлення відносять все, від розв’язування кросвордів до пробіжки. Фото: pexels.com/Alesia Talkachova

Декілька варіантів для практики заземлення:

  • вирішуйте кросворди та головоломки
  • рахуйте меблі навколо вас
  • зіграйте у гру на телефоні або комп’ютері
  • подивіться улюблений серіал, фільм чи шоу
  • почитайте книгу або журнал
  • проведіть уявну інвентаризацію всього, що вас оточує, наприклад, всіх кольорів і візерунків, які ви бачите, звуків, які ви чуєте, і запахів, які ви відчуваєте
  • придбайте ефірні олії, що мають для вас приємні асоціації
  • запаліть ароматичну свічку
  • зателефонуйте коханій людині або другу
  • увімкніть звуки природи, наприклад, спів птахів або шум хвиль
  • читайте вголос, будь то улюблена дитяча книга, стаття в блозі або роман модної письменниці
  • послухайте улюблену пісню
  • з насолодою з’їжте те, що вам подобається (наприклад, шоколадку)
  • посмокчіть льодяник
  • пожуйте гумку
  • погладьте домашнього улюбленця
  • доторкніться до пледа або шпалер, звертаючи увагу на текстуру
  • візьміть кубик льоду і дайте йому розтанути в руці
  • помасажуйте скроні
  • потримайте руки під проточною водою
  • прийміть гарячий або прохолодний душ
  • потанцюйте
  • сходіть на пробіжку
  • потягніть руки, шию і ноги
  • зробіть 10 повільних глибоких вдихів
  • напишіть в щоденнику, як ви себе почуваєте

Читайте також: Боротьба зі стресом по-данськи, або що таке pyt

Коли варто звернутися до лікаря

Людям, що у минулому пережили травму, не завжди може допомогти техніка заземлення. У деяких випадках знадобиться медична допомога, надто – медикаментозне лікування.

Травматичні спогади здатні впливати на діяльність людини та її відносини з іншими, тому не варто нехтувати більш серйозні заходи. Наприклад, такі як когнітивно-поведінкова терапія.

Людям слід уникати самодіагностики та самолікування, коли мова йде про психічне здоров’я. Тільки лікар може встановити точний діагноз та запропонувати найбільш ефективний план лікування.

Висновок:

Техніки заземлення можуть допомогти людям з тривожністю або посттравматичним стресовим розладом. Мета техніки заземлення – повернути людину до реальності під час панічної атаки або травматичного спогаду. Зосередившись на тому, що її оточує, людина може краще усвідомити безпеку та заспокоїтись.

Техніки заземлення, як правило, передбачають використання п’яти почуттів. Наприклад, аромат запашної кави може допомогти людині з’єднатися з навколишнім середовищем і відключитися від неприємних спогадів або емоцій.

Хоча методи заземлення досить дієві, у деяких випадках варто звернутися за медичною допомогою.

Першоджерела: medicalnewstoday.com, talkspace.com, verywellmind.com

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (1 голосів, середня оцінка: 5,00 з 5)
Loading...
Також вам може сподобатись

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це…

23 Квітня, 2022

Ми написали достатньо статей, в яких розповідали, як впоратись зі…

05 Квітня, 2022

Стрес, тривога, страх – це наші постійні компаньйони. І вони…

28 Березня, 2022
Follow Us:
BE CALM