Що таке радикальне прийняття та як воно допоможе впоратись з безсиллям

Є відчуття повного безсилля через те, що відбувається навколо? Не подобається те, яким стало ваше життя, але ви знаєте, що ніяк не можете вплинути на ситуацію? Якщо вам це знайомо, тоді є рішення – радикальне прийняття. 
радикальне прийняття

Фото: pexels.com/Yana Moroz

Що таке радикальне прийняття

Радикальне прийняття, навичка діалектичної поведінкової терапії (ДПТ), може допомогти подолати труднощі та страждання. Біль є неминучою частиною нашого існування, однак ми не повинні віддавати слову «біль» додаткову енергію і перетворювати його на «страждання». Рішення радикально прийняти речі, які знаходяться поза нашим контролем, – це перший крок до гармонійного життя.

Деякі традиційні підходи у психотерапії зосереджені на уникненні стресових ситуацій, але ціль ДПТ – розвивати толерантність до дистресу (стан, коли людина не може повністю адаптуватися до стресової ситуації). 

Читайте також: 5 порад, як пережити складну життєву ситуацію

Практикуючи радикальне прийняття, ви не засуджуєте і не намагаєтесь боротися з реальністю, а стаєте менш вразливим для інтенсивних і тривалих негативних почуттів. 

Це не означає, що ми стаємо безпорадними, це просто допоможе не застрягати в таких думках, як «це несправедливо», «чому це відбувається зі мною?» і «чому саме зараз?».

Радикальне прийняття не є схваленням, а скоріше повним і тотальним прийняттям того, що ми не можемо зараз змінити наявні факти, навіть якщо вони нам не подобаються. Вирішивши радикально прийняти те, що знаходиться поза нашим контролем, ми не дозволяємо собі застрягти в нещасті, гіркоті, гніві та печалі і можемо перестати страждати.

Читайте також: Профілактика страждань: Чому ми не вміємо насолоджуватись життям?

Війна вже тут, і це страшно, але як би це не було несправедливо, які плани не довелося б змінити, що б не довелось втратити, ми не можемо змінити той факт, що вона тут і впливає на наше життя.

Цілком і беззастережно прийняти цей факт все ще складно і болісно, ​​але зосередження уваги на тому, що ми можемо контролювати, а не на тому, що ми не можемо, здатне дати полегшення. Це вивільняє всю енергію, яку ми використовували для боротьби з реальністю, і допомагає нам використовувати її, щоб зосередитись на тому, як ми можемо ефективно впоратися із ситуацією та подбати про себе.

Як практикувати радикальне прийняття

Ось 10 кроків до практики радикального прийняття від засновниці ДПТ, американської психологині Марші Лінехан:

  1. Зверніть увагу на те, що ви ставите під сумнів реальність або боретеся з нею (наприклад, «так не повинно бути»).
  2. Нагадайте собі, що неприємна реальність така, як вона є, і її не можна змінити («ось що трапилося»).
  3. Нагадайте собі, що реальність має причини («ось як усе сталося»).
  4. Практикуйте прийняття всім своїм «я» (розумом, тілом, душею). Використовуйте позитивну саморозмову, техніки релаксації, уважність тощо.
  5. Перерахуйте всі дії, які ви зробили б, якби прийняли факти, а потім дійте так, якби ви вже прийняли факти.
  6. Прорепетируйте в голові, що б ви зробили, якби прийняли те, що здається нестерпним.
  7. Звертайте увагу на відчуття у тілі, коли думаєте, що вам потрібно прийняти.
  8. Дозвольте розчаруванню, смутку чи горю виникнути всередині вас.
  9. Визнайте, що життя варте того, щоб жити, навіть коли у ньому є біль.
  10. Робіть висновки «за» і «проти», якщо виявите, що чините опір практиці прийняття.
що таке радикальне прийняття

Фото: pexels.com/Tatiana

Як практикувати навички радикального прийняття

Щоб бути стійкими до негараздів, треба розвивати навички, які допомагають впоратись з кризою та пережити стрес, не уникаючи та не посилюючи їх.

Навичка № 1

Перша навичка, відволікання, допомагає перемкнути увагу з думок і емоцій, що засмучують, на більш приємні або нейтральні дії.

Що можна робити?

  • хобі, фізичні вправи та зустрічі з друзями
  • волонтерство, просто жести доброї волі
  • ведення щоденника вдячності
  • визначення негативної емоції та дія у протилежному напрямку (сумно – танцювати, співати)
  • подумки залишити поточну ситуацію і зосередитись на чомусь приємному 
  • відволікання уваги від негативних почуттів підрахунком предметів або вирішенням головоломок
  • відволікання уваги фізичними відчуттями, наприклад, тримати в руках кубики льоду, пити гарячий чай, зробити теплу ванну для ніг

Читайте також: Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?

Навичка № 2

Друга навичка стійкості до стресу – це самозаспокоєння. Тут найкраще підійде робота з п’ятьма почуттями: 

  1. Зір. Подивіться на красиві речі, такі як квіти, картини, пейзаж за вікном.
  2. Слух. Слухайте спокійну музику, насолоджуйтесь звуками природи (щебетання птахів, плеск хвиль). 
  3. Запах. Використовуйте улюблені парфуми, запаліть ароматичну свічку, спечіть яблучний пиріг з корицею.
  4. Смак. Насолоджуйтесь ситною їжею або улюбленим десертом. Поекспериментуйте з новими рецептами і зосередьтеся на смаку їжі.
  5. Дотик. Погладьте домашнього улюбленця, обійміть когось, зробіть собі масаж, закутайте в м’яку ковдру тощо.

Навичка № 3

Метою третьої навички стійкості до стресу є використання позитивних уявних образів.

Що можна робити?

  • візуалізуйте картини, які змушують негативні почуття зникати та допомагають вам розслабитися
  • створюйте мету для того, щоб продовжувати діяти
  • порелаксуйте: глибоко дихайте, випийте теплого молока, послухайте музику, подивіться серіал
  • зосередьтеся на нейтральній діяльності
  • зробіть уявну перерву у складній ситуації та уявіть, як робите щось приємне
  • розмовляйте з собою у позитивній та підтримуючій манері, щоб допомогти впоратися зі стресовою ситуацією

Нелегко прийняти неприємну чи болючу реальність, але постійна практика радикального прийняття з часом допоможе досягти ментального добробуту

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (Немає оцінки)
Loading...
Також вам може сподобатись

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це…

23 Квітня, 2022

Ми написали достатньо статей, в яких розповідали, як впоратись зі…

05 Квітня, 2022

Стрес, тривога, страх – це наші постійні компаньйони. І вони…

28 Березня, 2022
Follow Us:
BE CALM