Ранкова тривожність: симптоми та стратегії подолання

Ранкова тривожність може проявлятись у вигляді надмірного занепокоєння та роздумів про майбутній день, загострення фізіологічних відчуттів у тілі.

Хоча це і не медичний термін, ранкова тривожність – це стан під час пробудження, коли ви відчуваєте сиптоми стресу та занепокоєння.

Ті, хто бореться з ранковою тривожністю, часто страждають на генералізований тривожний розлад (ГТР), який проявляється в надмірному занепокоєнні про різні сфери життя, від стосунків до роботи.

ранкова тривожність

Фото: pexels.com/Ketut Subiyanto

Які симптоми ранкової тривожності

  • приплив адреналіну, прискорене серцебиття, стиснення у грудях та/або напруга м’язів;
  • почуття занепокоєння та/або дратівливості, але ви не можете точно визначити чому;
  • втома, навіть якщо ви добре виспалися;
  • проблеми з концентрацією уваги.

Читайте також: Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном: проста методика проти стресу та тривожності

Що спричиняє ранкову тривожність

Ранкова тривожність може бути викликана багатьма факторами, адже вона є реакцією на надмірний стрес та занепокоєння.

Дослідники виявили, що рівень кортизолу у людей, які страждають через сильний стрес, найвищий у першу годину після пробудження. Це пояснює, чому зранку ви можете почувати себе особливо тривожно. 

Друга причина – це харчування. Те, що ви їсте і п’єте на сніданок, також може сприяти підвищенню рівня тривожності в ранні години дня. В першу чергу це кофеїн та цукор (але низький рівень цукру теж підсилює тривожність, тому зберігайте баланс). 

Якщо ви лягаєте спати в збудженому стані або прокидаєтеся вночі з тривожними думками, ви, ймовірно, відчуватимете тривогу вранці.

тривожність зранку

Фото: pexels.com/cottonbro

Як впоратись з ранковою тривожністю

Легкі тренування

Перенесіть тренування на ранок та зменште їхню інтенсивність (кардіо, наприклад, підвищує рівень кортизолу та посилює почуття занепокоєння). Це допоможе врегулювати роботу нервової системи. 

Дослідження показують, що фізичні вправи допомагають вивільняти ендорфіни, які підіймають настрій та підвищують концентрацію.

Ранкові процедури

Виконання ранкової рутини дозволяє заземлитися і підготуватися до майбутнього дня. Коли наше тіло знає, чого очікувати, завдяки звичці або ритуалу, ми відчуваємо себе в більшій безпеці. Це ефективний спосіб впоратися з тривогою. 

Ставити себе на перше місце – це найважливіше за пріоритетністю завдання. 

Читайте також: Що таке психологічна стійкість та як її тренувати

Практика подяки

Почніть переривати тривожні думки та роздуми, відзначаючи хороші речі у своєму житті. Коли нас охоплює тривога, ми схильні дивитися на своє життя через вузьку призму, яка не охоплює всього. 

Ми втрачаємо можливість бачити, що в нашому майбутньому відбудуться хороші речі, або забуваємо про радісні речі, які вже є в нашому житті.

Дихальні вправи

Порушення регуляції та/або збудження нервової системи є фізіологічним симптомом тривоги. Повільне глибоке дихання допомагає нам переміститися з симпатичної нервової системи («бий або біжи») до парасимпатичної («відпочинок і перетравлення»). 

Іншими словами, дихальні вправи можуть допомогти уповільнити тіло та заспокоїти розум.

Журнал занепокоєння

Запис речей, які нас непокоять, може бути ефективним способом управління тривогою. Робота мозку полягає в тому, щоб думати та запам’ятовувати речі. Коли ми дістаємо з голови думки і записуємо їх, ми надсилаємо сигнал у мозок, щоб перестати думати про це. 

Більшості людей потрібна допомога, щоб очистити свій розум, і ведення щоденника – це гарна ідея.

Якщо ви боретеся з ранковою тривожністю кілька днів на тиждень, радимо звернутися до психотерапевта, який розробить для вас індивідуальний план лікування.

 

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (Немає оцінки)
Loading...
Follow Us:
BE CALM