«Вдих, видих»: чи допомагає дихання впоратись зі стресом? Ось що думають науковці

Ви у стресі? Готуєтесь зробити те, що викликає страх? Не можете сконцентруватись? Є одна проста і доступна техніка – свідоме дихання. 
регуляція дихання

Дженіс знає, як приборкати стрес!

 
Пам’ятаєте, як колишня подруга Чендлера Бінга з «Друзів», Дженіс «Oh… my… God!», дихала у паперовий пакет, щоб заспокоїтись? І це тільки один епізод з десятків у серіалах та кіно, коли герої звертають до перевіреного способу зняти напругу. 
 
Ми й самі нерідко проговорюємо про себе «Зроби глибокий вдих, тепер видих. Все буде добре!» Але чи діють ці дихальні вправи, коли треба заспокоїтись та зняти стрес, чи це черговий міф?
 
 
глибоке дихання

Тварини дихають для того, щоб жити та виживати

Чому люди і тварини дихають не однаково

Почнімо з того, що дихання – це унікальний процес, який працює автоматично (як серцебиття), але його можна контролювати свідомо (як рухи кінцівками). Очевидно, що автоматизована частина процесу направлена на те, щоб не дати нам померти (через 5 хвилин без кисню клітини мозку починають гинути). Але для чого нам можливість свідомо контролювати дихання? Адже у тварин такого немає: характер їхнього дихання змінюється лише в залежності від ситуації – під час бігу або відпочинку. 
 
Свідомий контроль дихання належить до цілого ряду можливостей людини, яких немає у тваринному світі: регулювати свої емоції, відсіювати непотрібні думки, не засинати, коли втомлений. 
 
як правильно дихати

Зміна швидкості дихання впливає на наш стан

Як дихання вливає на мозок

На цю тему є цікаве дослідження, яке провели старший науковий дослідник, доктор Хосе Ерреро, та невролог, доктор Ашеш Мехта, щоб довести – дихання має вплив на мозок. 
 
Для початку експерименту науковці зібрали групу людей і дали їм три завдання:
  1. дихати у звичайному для себе темпі.
  2. дихати й одночасно виконувати завдання на комп’ютері – натискати на кнопку кожен раз, коли на екрані з’явиться коло. У цей час процес дихання відбувається несвідомо.  
  3. свідомо прискорювати темп дихання та рахувати кожен вдих.
За час, поки Ерреро та Мехта спостерігали за мозковою активністю учасників, вони відмітили, що разом зі зміною дихання залежно від задачі, зміни торкалися й мозку. Дослідники дійшли висновку, що зміни у диханні, наприклад пришвидшення чи особлива увага до нього, активують різні частини мозку. Це значить, що повільне або прискорене дихання змінює функцію мозку – робить нас більш спокійними, або більш тривожними, або більш сонними, або більш пильними. 
 
Це дослідження ще раз доводить, що дихання потрібне нам не тільки для виживання. Підключати свідомість у цей процес важливо, тому що свідоме дихання – потужний інструмент для зниження рівню стресу та підвищення концентрації. 
 
 
дихальні вправи

«Диханням животом» прийшло до нас зі Сходу

Які техніки дихання допоможуть заспокоїтись

Це дослідження ще раз доводить, що дихання потрібне нам не тільки для виживання. Підключати свідомість у цей процес важливо, тому що свідоме дихання – потужний інструмент для зниження рівню стресу та підвищення концентрації. 
 
Найбільш поширеною технікою дихання є діафрагмальне дихання, також відоме як «диханням животом». Його часто використовують у медитації. Які його переваги?
 
  • допомагає впоратися з симптомами синдрому подразненого кишківника (СПК), депресії, занепокоєння і безсоння;
  • знижує артеріальний тиск;
  • знижує негативний вплив кортизолу (гормону стресу) на організм;
  • знижує стрес. 
Воно спрацює тоді, коли ви все виконаєте правильно. Адже більшість людей використовує тільки верхню частину легенів, що призводить до поверхневого дихання. Воно немає терапевтичного ефекту – ця область використовується для гіпервентиляції. 

Як правильно дихати животом:

  1. Сядьте або ляжте і покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт.
  2. Зробіть глибокий вдих і зверніть увагу, яка рука піднімається. Якщо та, що ви тримаєте на грудях, то ви робите неглибокий вдих.
  3. Розслабте м’язи, особливо в області плечей і живота, і знову глибоко вдихніть, на цей раз опускаючи дихання нижче. Уявіть, що ви наповнюєте живіт повітрям, як повітряну кульку.
  4. А тепер, роблячи новий вдих, намагайтеся, щоб рука на животі піднімалася, а на грудях – лишалася нерухомою. Повільно і глибоко вдихніть через ніс, затримайте дихання на мить, потім повільно і рівно видихніть.
  5. Практикуйте це дихання до тих пір, поки воно не стане для вас більш природним. Це потребує часу, тому не поспішайте. 
Рекомендуємо в перший час регулярно практикуватися, поки ви не будете задоволені результатом. А потім включити цю вправу у свій розпорядок дня – зранку після пробудження та ввечері перед сном. Це допоможе очистити розум від стресових думок. 
 
Також радимо «включати» діафрагмальне дихання тоді, коли цього потребує ситуація: бос не задоволений вашою роботою, бойфренд свариться, що ви не помили посуд, або попереду важлива зустріч.
 
Дихання – це легко і безкоштовно. 

Першоджерело: theheartysoul.com

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (1 голосів, середня оцінка: 5,00 з 5)
Loading...
Також вам може сподобатись

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це…

23 Квітня, 2022

Є відчуття повного безсилля через те, що відбувається навколо? Не…

21 Квітня, 2022

Ми написали достатньо статей, в яких розповідали, як впоратись зі…

05 Квітня, 2022
Follow Us:
BE CALM