Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном: проста методика проти стресу та тривожності

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це техніка релаксації Джейкобсона, також відома як прогресивна м’язова релаксація. Її суть у послідовній напрузі та розслабленні певних груп м'язів.
психіатр Едмунд Джейкобсон

Американський лікар, фізіолог та психіатр Едмунд Джейкобсон. Фото: Бібліотека University of Chicago

Доктор Едмунд Джейкобсон винайшов цю техніку в 1920-х роках, щоб допомогти своїм пацієнтам упоратися з тривогою. Він вважав, що розслаблення м’язів може розслабити розум. 

Концентруючись на напрузі та розслабленні м’язів, людина фокусується на моменті. Якщо її увага розсіюється, вона може знову зосередитися на відчуттях свого тіла під час виконання вправи. Це стимулює уважність. Інша назва вправи – медитація «сканування тіла».

Мета прогресивної м’язової релаксації за Джейкобсоном полягає у тому, щоб викликати реакцію розслаблення. Вона змушує тіло переходити з пильного, активного стану у більш спокійний. Це викликає фізіологічні зміни, такі як:

  • повільніше дихання
  • повільніший серцевий ритм
  • зниження кров’яного тиску
  • зниження рівня кортизолу

Читайте також: Коли з’їдає тривога: як почуватися краще за 15 хвилин

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном

Фото: pexels.com/Tatiana

Які переваги прогресивної м’язової релаксації за Джейкобсоном

Практика релаксаційних технік позитивно впливає і на фізичне, і на психічне здоров’я. Серед основних переваг такі:

  • полегшує симптоми тривожності 
  • зменшує стрес
  • знижує артеріальний тиск
  • знижує ймовірність судом
  • допомагає з безсонням
  • знижує частоту нападів мігрені
  • полегшує біль у шиї

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном також є профілактичним заходом. Вона покращує навички справлятися зі стресом, робить емоційно стійкими та усуває психічну напругу та страхи.

Уникайте прогресивної м’язової релаксації, якщо ви страждаєте на міозит або тендиніт, і проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є психічні захворювання.

Прогресивна м’язова релаксація

Фото: pexels.com/Arina Krasnikova

Як практикувати прогресивну м’язову релаксацію 

Знайдіть тихе місце, ляжте на підлогу або відкиньтесь на стілець, покладіть руки на коліна. Зробіть кілька повільних рівних вдихів. 

Тепер зосередьте свою увагу на наступних зонах, намагаючись залишити решту частин тіла розслабленими.

  1. Лоб. Зморщіть чоло на 15 секунд. Відчуйте, як м’язи напружуються. Потім повільно розслабляйте чоло, рахуючи до 30. Зверніть увагу на різницю у відчуттях м’язів, коли розслабляєтесь. Дихайте повільно та рівно.
  2. Щелепа. Напружте м’язи щелепи на 15 секунд. Потім повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зверніть увагу на почуття розслаблення та продовжуйте дихати повільно та рівно.
  3. Шия та плечі. Збільште напругу в шиї та плечах, піднявши плечі до вух і затримайтеся на 15 секунд. Повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зверніть увагу, як напруга йде.
  4. Руки та кисті. Повільно стисніть обидві руки в кулаки. Притисніть їх до грудей і утримуйте 15 секунд, стискаючи так сильно, як тільки можете. Потім повільно відпустіть, рахуючи до 30. Зверніть увагу на відчуття розслаблення.
  5. Сідниці. Повільно збільшуйте напругу в сідницях протягом 15 секунд. Потім повільно ослабте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу, як напруга йде. 
  6. Ноги. Повільно збільшуйте напругу у квадрицепсах та литках протягом 15 секунд. Напружте м’язи так сильно, як тільки зможете. Потім обережно ослабте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу, як напруга йде, а відчуття розслаблення залишається.
  7. Ступні. Повільно збільшуйте напругу в стопах та пальцях ніг. Напружте м’язи настільки, наскільки зможете. Потім повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зауважте, як зникає вся напруга. 

Насолоджуйтесь відчуттям розслаблення, що пронизує ваше тіло. Продовжуйте дихати повільно та рівно.

Читайте також: Пози в йозі, які допомагають зменшити напруження

Поради для початківців:

  1. Кожен день в один і той самий час, наприклад перед сном, виділяйте на практику 15-20 хвилин. Робіть це у тихому, зручному місці.
  2. Вимкніть телефон, щоб не відволікатися.
  3. Намагайтеся не затримувати дихання – це може посилити напругу. Глибоко вдихайте, коли напружуєте м’язи, і повністю видихайте, коли розслаблюєтеся.
  4. Рухайтесь у тій послідовності, яка вам підходить. Наприклад, ви можете почати з голови і рухатися вниз тілом або навпаки.
  5. Перед практикою одягніть зручний вільний одяг. 
  6. Практикуйте прогресивну м’язову релаксацію, навіть коли ви почуваєтеся спокійно, особливо на початку. Це допоможе швидше виробити звичку. 
  7. Може допомогти прослуховування запису практики, щоб не тримати в голові послідовність кроків.

Є люди, які вже за короткий час відчувають позитивний ефект м’язової релаксації. Загалом фаза навчання триває від восьми до дванадцяти тижнів. Тілу і розуму потрібен час, щоб відчуття розслаблення з’являлось швидше.

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном – це просто і її може виконувати будь-хто і будь-де. Сеанси зазвичай тривають не більше 20-30 хвилин. Регулярно практикуйте техніку для досягнення найкращих результатів. Згодом ви відчуєте себе більш розслабленими та психологічно спокійнішими.

Оцінити:
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (1 голосів, середня оцінка: 5,00 з 5)
Loading...
Follow Us:
BE CALM